बॉडी कैसे बनायें 10 टिप्स How to make Fit Body kaise banaye in Hindi

How to make Fit Body kaise banaye in Hindi

हर किसी की इच्छा होती है कि उसकी एक अच्छी बॉडी हो, वह दूसरे लोगों के बीच अच्छा दिखे। एक अच्छी बॉडी आपकी Personalty को बेहतर बनाती है। आज के जमाने के अनुसार एक अच्छी Body वाले व्यक्ति को ज्यादा अहमियत दी जाती है, चाहे वो Job में हो, शादी में जो, या फिर किसी और काम में, अच्छी बॉडी होना जरूरी माना जाता है।

दुबले-पतले व्यक्ति का हर जगह मज़ाक बनाया जाता है, वे इस बात को लेकर मानसिक रूप से भी कमजोर हो जाते है, कहीं जाने-आने में भी शर्म उन्हें महसूस होती है। इसके चलते वे अपना Confidence तक खो देते है।

बॉडी बनाने के लिए बहुत से युवा सप्लीमेंट और दवाइयों का प्रयोग करते है, जो कि उनके शरीर के लिए बहुत हानिकारक है। ये दवाइयां बाहर से तो शरीर को अच्छा दिखाती है, लेकिन अंदर से खोखला बना देती है, कई तरह की बीमारियों से शरीर ग्रस्त हो जाता है। इससे अच्छा आप नेचुरली तरीको से अपनी Body बनाए। नैचुरल तरीको से बनाई गई बॉडी मजबूत और बिना किसी साइड इफेक्ट्स के होती है।

How to make Fit Body kaise banaye in Hindi

आज इस post में हम आपको बॉडी कैसे बनाए ? (body kaise banaye) और बॉडी बनाने के बेस्ट तरीको के बारे में बात करेंगे और आपको बताएंगे कि किस प्रकार आप भी इन तरीको को आजमा कर एक अच्छा और सुडौल शरीर बना सकते है तो आइए शुरू करते हैं –

● बॉडी बनाने के लिए बुरी आदतों को छोड़े [Quite Bad Habits to Build Body]

1. भोजन ना करना [Not taking Food]
2. पानी ना पीना [Not Drinking Water]
3. वर्कआउट ना करना [No workout]
4. अच्छी नींद ना लेना [Not Taking Proper Sleep]
5. ज्यादा तनाव लेना [Taking More Stress]
6. नशा करना [To Get Drunk]

● बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं ? [Body building Diet]

1. पीना पीना [Drink Water]
2. अंडे का सेवन [ Eggs]
3. फल और हरी सब्जियां [Fruits and Green Vegetables]
4. पनीर [Paneer]
5. मछली और चिकन [Fish and Chicken]
6. दूध [Milk]
7. दाले [Lentils]
8. शकरगंध [Sweet Potato]
9. प्रोटीन युक्त आहार [Protein Rich Diet]
10. हाई कैलोरी वाले फूड [High Caloric Foods]

● बॉडी बनाने के लिए डायट प्लान Body Building Diet plan]

● बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज़ [Body Building Exercises]

बॉडी बनाने के लिए बुरी आदतों को छोड़े

बॉडी बनाने के लिए कुछ बुरी आदते आपको छोड़नी होगी। इन आदतों के कारण आपका वजन नहीं बढ़ पाता है और बॉडी भी भी नहीं बन पाती है। अगर आपने इन आदतों को बदल दिया, तो जल्द ही आपकी बॉडी बन सकती है। तो आइए बात करते है, इन बुरी आदतों के बारे में –

1. भोजन ना करना [Not Taking Food]

आजकल लोग इतने व्यस्त रहते है कि उन्हें खाना खाने तक का समय भी नहीं मिल पाता है, इस कारण वे कभी खाना खाते है और कभी नहीं खा पाते है। सही समय पर भोजन ना करने पर आपका पाचन तंत्र खराब हो जाता है। सही तरीके से खाना ना खाने पर आप दिनभर थकान महसूस करते है। इसलिए बॉडी बनाने और फिट रहने के लिए आपको थोड़ा-थोड़ा खाना खाते रहना चाहिए।

2. पानी ना पीना [Not Drinking Water]

आप जानते होंगे कि हमारा शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना होता है। अगर आप एक हैल्थी जीवन चाहते है, तो आपको पूरे दिन में कम से कम 8 से 10 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। पानी ना पीने के कारण शरीर हाइड्रेट नहीं रहता है। बहुत से विषेले पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश करते है, जिससे स्किन से जुड़ी समस्याएं भी हो सकती है, जैसे – रूखी स्किन, मुंहासे, होंठो का फटना इत्यादि। इसलिए ज्यादा से ज्यादा पानी पिए।

3. वर्कआउट ना करना [No workout]

आप चाहे वजन बढ़ाना चाहते है या वजन घटाना चाहते है या सिर्फ हेल्थी रहना चाहते है, तो आपको वर्कआउट करना जरूरी है। हम सोचते है की बिना वर्कआउट के हम अच्छी बॉडी बना लेंगे, तो यह सोचना गलत है। वर्कआउट करने से हमारा मूड ठीक रहता है, दिमाग पॉजिटिव एनर्जी निकालता है। वर्कआउट करने के लिए जरूरी नहीं है कि आप GYM ही जाए, आप घर पर भी वर्कआउट कर सकते है। आपको कम से कम 30 मिनट वर्कआउट जरूर करना चाहिए।

4. अच्छी नींद ना लेना [Not Taking Proper Sleep]

अगर आप रात को अच्छी नींद नहीं लेते है, तो आप दिनभर थके-थके रहते है। अगर आप GYM जाते है, मसल्स की एक्सरसाइज़ करते है, तो आपको 7 से 8 घंटे की नींद लेनी जरूरी है। नींद के दौरान है मसल्स रिपेयर होते है। आजकल के युवा देर रात तक मोबाइल फोन चलाते है और सुबह लेट उठते है, इससे नींद पूरी नहीं हो पाती है और शरीर को नुकसान पहुंचता है। इसलिए कम से कम आपको 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

5. ज्यादा तनाव लेना [Taking More Stress]

ऐसा पाया गया है कि जो लोग तनाव नहीं लेते है, उनका शरीर फिट और स्वस्थ रहता है। हमेशा तनाव में रहने से मानसिक और शारीरिक रूप से व्यक्ति कमजोर हो जाता है और दिमाग पर भी बहुत बुरा असर पड़ता है। तनाव लेने से किसी भी समस्या का हल नहीं निकलता है, बल्कि वह समस्या और बड़ी बन जाती है। कोशिश करे कि आप तनाव से ज्यादा से ज्यादा दूर रहे।

6. नशा करना [To Get Drunk]

नशा करना स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होता है। इससे आपको कई तरह की बीमारियां हो सकती है। जहाँ आप एक ओर बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे है वहीं दूसरी ओर नशे के भी आदी है, तो यह आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। इससे आपकी बॉडी कभी नहीं बनेगी। इसलिए नशे कि लत को जल्द से जल्द धीरे धीरे छोड़ने की कोशिश करे या फिर डॉक्टर से परामर्श करें।

बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं ? [Body building Diet]

1. पानी पीना [Drink Water]

पानी को हमने इसलिए सबसे पहले रखा है, क्योंकि आपको अपने दिन की शुरुआत पानी से ही करनी है। पानी हमारे शरीर से विषले पदार्थ को मलमूत्र के जरिए बाहर निकालता है और पेट को साफ करता है। आपको सुबह उठकर सबसे पहले हल्का गुनगुना पानी 2 से 3 गिलास पीना है। इससे आपका शरीर हाइड्रेट रहेगा और मसल्स मजबूत होंगे।

2. अंडे का सेवन [Eggs]

अंडे में मौजूद प्रोटीन मसल्स को बढ़ाने में मदद करता है। इसके साथ ही अंडे में अन्य पोषक तत्व भी होते है, जैसे – अमीनो एसिड, मिनरल्स, कैल्सियम, जिंक और आयरन भी होता है। आपको रोज़ कम से कम 1 से 2 अंडे खाने चाहिए ताकि आपकी मसल्स में वृद्धि हो सके। अंडे को आप कई तरीको से बना सकते हो।

3. फल और हरी सब्जियां [Fruits and Green Vegetables]

हम सभी जानते है कि फलो और हरी सब्जियों में विटामिन और मिनरल्स होते है, जो सेहत के लिए काफी अच्छे होते है। मसल्स बनाने के लिए आपको फल और सब्जियां खानी चाहिए। इसके लिए आप फलों में केला, सेब, अंगूर , अनार, पपीता, कीवी, आदि तथा सब्जियों में पालक, सोयाबड़ी, साग, ब्रोकली और अन्य हरी सब्जियों का सेवन कर सकते है।

4. पनीर [Cheese]

अगर आप वेजिटेरियन है, तो पनीर आपके लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है। पनीर में फेट ना के बराबर होता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो सकती है, जो बॉडी बनाने के लिए जरूरी है। इसलिए आप पनीर की सब्जी बनाकर इसका सेवन कर सकते है।

5. मछली और चिकन [Fish and Chicken]

मछलियों में भी विशेषकर सीमेन मछली मसल्स को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी मानी जाती है । इसमें फैट सल्स कम होते है और प्रोटीन ज्यादा होता है। इसमें ओमेगा-3, विटामिन-B, और अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा आप चिकन को भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते है। आपको इसे सलाद और हरी सब्जियों के साथ सप्ताह में 2 बार जरूर खाना चाहिए।

6. दूध [Milk]

मसल्स बनाने के लिए आपको अपनी डायट में दूध को जरूर शामिल करना चाहिए। दूध में उच्च मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स बिल्ड करने के लिए लाभदायक होता है। साथ ही इसमें vitamin और कार्बोहाइड्रेट भी होते है। दूध शरीर को हाइड्रेट भी करता है। आपको वर्कआउट करने के बाद बिना मलाई वाला दूध पीना चाहिए। कई रिसर्च के अनुसार चॉकलेट मिल्क भी बॉडी बनाने में फायदेमंद है।

7. दाले [Lentils]

नैचुरल बॉडी बनाने के लिए दाल सबसे जरूरी है। इसमें कई सारे पोष्टिक तत्व होते है, जैसे- कैल्शियम, फायबर, प्रोटीन आदि। दालें कई प्रकार की होती है, जैसे- अरहर की दाल, उडद की दाल, मूंग की दाल, मशुर की दाल, चने की दाल आदि। मसुर की दाल में फास्फोरस होता है, जो बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए अच्छा होता है। आप इनकी सब्जी बनाकर या फिर इन्हें भिगो कर भी खा सकते है।

8. शकरंगध [Sweet Potato]

आपने सुना होगा कि दुबले-पतले व्यक्ति को आलू को उबालकर खाना चाहिए, लेकिन अगर आलू की जगह शकरंगध को अपनी diet में शामिल करे, तो आपका वजन तेजी से ग्रो करता है। शकरंगध खाने से शरीर को विटामिन-C ओर फाइबर मिलते है। ये शरीर को सुडौल बनाते है।

9. प्रोटीन युक्त आहार [Protein Rich Diet]

प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व होता है, जो हमारे शरीर की ग्रोथ के लिए सबसे जरूरी होता है। चाहे वजन बढ़ाने की बात हो या फिर मसल्स को ग्रो करने की बात हो, प्रोटीन लेना जरूरी होता है। बॉडी बनाने के लिए आपको ऐसे फूड्स को खाना चाहिए, जिनमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो।

High Protein foods

● आटे की चपाती ( 9 ग्राम / 100 ग्राम)
● नट्स (20 ग्राम /100 ग्राम)
● दही (10 ग्राम /100 ग्राम)
● चना 19 ग्राम /100 ग्राम)
● राजमा (24 ग्राम/100 ग्राम )
● सोयाबीन (13 ग्राम /100 ग्राम)

10. हाई कैलोरी वाले फूड्स (High Calories Foods)

हमारे शरीर में जितनी ऊर्जा होगी, वह उतना ही काम करेगा। अगर आप GYM जाते है या किसी प्रकार को कोई एक्सरसाइज़ या कोई खेल खेलते है, तो आपके शरीर को ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने और बॉडी बनाने के लिए कैलोरी का अहम योगदान होता है। आपको दिनभर में कम से कम 3000 से 3500 कैलोरी की जरूरत होगी, तभी आपकी बॉडी अच्छी बन पाएगी। लेकिन शुरू में इतनी कैलोरी ना ले, शुरुआत में आप 2000 कैलोरी ही ले और धीरे धीरे इसको बढ़ाते जाए।

High Calories Foods

● अंडा – 143 कैलोरी / 100 ग्राम
● पनीर – 402 कैलोरी / 100 ग्राम
● चिकन स्त्तन – 195 कैलोरी / 100 ग्राम
● केला – 200 कैलोरी / 100 ग्राम
● मूंगफली – 588 कैलोरी / 100 ग्राम
● अवोकोड़ा – 160 कैलोरी / 100 ग्राम
● फुलफेट दही – 61 कैलोरी / 100 ग्राम
● नट्स – 607 कैलोरी / 100 ग्राम
● डार्क चॉकलेट – 546 कैलोरी / 100 ग्राम

बॉडी बनाने के लिए डाईट रूटीन ( Diet Routine of Body Building)

सुबह : ( 6am-7am )

2 से 3 गिलास हल्का गुनगुना पानी ले। भीगे हुए 20 से 30 ग्राम चने और बादाम खाएं।

वर्कआउट ( 7am-8am )

इसके बाद आपको 30 से 40 मिनट वर्कआउट करना है। बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज़ करना बहुत जरूरी है, तभी आप अपनी body को कोई आकर दे पाएंगे। बिना एक्सरसाइज़ कोई Diet काम नहीं करेगी। इसलिए वर्कआउट के लिए समय जरूर निकालें।

Post workout meal ( 8:30am )
● चार केले
● एक गिलास दूध
● 20 ग्राम नट्स

आप इनका जूस बनाकर भी पी सकते है।

नाश्ता [Breakfast] ( 9:00 am )

● 2 अंडे ( आमलेट / उबालकर )
● 2 रोटी
● चाय – एक कप (150ml)
● पनीर – 100 ग्राम

Mid-Morning meal ( 11:00am )

● फल – सेब, अंगूर, संतरा आदि।
● नट्स – मूंगफली, चना।

Lunch ( 1:00pm )

● सलाद – खीरा, प्याज, टमाटर, ककड़ी आदि
● रोटी – 2
● दही – एक कप
● चिकन करी या पनीर
● एक कप चावल

Evening snakes (5:00pm )

● चाय – एक कप
● ब्राउन ब्रेड – 2
● मूंगफली / किशमिश – 20 ग्राम
● ओट्स/ रोस्टेड मखाने

Dinner ( 7pm – 8pm )

● चिकन/ मछली या दाल और अन्य सब्जी
● रोटी और चावल।

बॉडी बनाने की एक्सरसाइज़ ( Body Building Exercises)

हर कोई एक अच्छी और फिट बॉडी चाहता है, इसके लिए वे बहुत मेहनत भी करते है और अलग अलग एक्सरसाइज भी करते है। सही डायट के साथ साथ सही एक्सरसाइज़ भी बहुत जरूरी है । डाइट भी तभी काम करती है, जब आप एक्सरसाइज करते हो।

एक्सरसाइज में आप डीप्स (Dips), Barbell Curl, Weight Lifting (वजन उठाना), Preacher Curl , Pull मसल्स ( मसल्स को खींचने वाली एक्सरसाइज़, Squats, Leg exercise (पैरो की एक्सरसाइज़), over head press, Hanging ( लटकाना), Barbell Row, Bench
press आदि बहुत सरी एक्सरसाइज आप कर सकते हो। इनमे से कुछ एक्सरसाइज आप घर पर भी कर सकते हो ।

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